ПЕР
СОН
АЛЬ
НЫЙ
ТРЕН
ЕР
ФОР
МА
Выполняй этутрениров-
ку 3-4 раза в неделю, отды-
хая между занятиями один
день. Учитывай нюансы:
УПРАЖНЕНИЕ!
Сделай все сеты, прежде чем
двигаться дальше. Отдыхай
между подходами ровно
столько секунд, сколько ука-
зано в программе.
УПРАЖНЕНИЯ 2а И 26
Чередуй подходы упражне-
ния 2а и упражнения 26, от-
дыхая между ними указан-
ное количество времени.
Когда ты сделаешь все сеты
обоих упражнений, перехо-
ди к следующей паре. Все ва-
рианты 26 считай единым
подходом: сделай 8-10 по-
второв в каждом из пяти
движений (У, Т, \Л/, I и I), от-
дохни - и только после этого
возвращайся к 2а.
УПРАЖНЕНИЯ За И 36
Просто чередуй подходы:
сделав один сет упражнения
За, отдохни нужное время
и переходи к сету 36. Вновь
отдохни и вернись к За. По-
вторяй эту последователь-
ность, пока не сделаешь
нужное количество сетов.
Подойди к штанге вплотную так, что-
бы твои голени коснулись грифа. Глу-
боко присядь и возьмись за гриф мак-
симально широким хватом. Замет-
но прогни поясницу, выпрями руки
и разведи лопатки в стороны. Чуть от-
веди голову назад, зафиксируй шею
и направь взгляд немного вверх. От-
талкиваясь ногами от пола, вытяни
штангу вверх, перемещая ее вдоль го-
леней и бедер и слегка огибая колени.
Поднявшись, не выпрямляй ноги до
конца. Плавно верни штангу на пол,
потратив на возвращение в исходное
положение ровно 3 сек.
2-3 сета / 6-8 повторов / 2 мин. отдыха
9
а
I
ВЫПАДЫ НАЗАД
А С І
с
гантелями
над
головой
Подними гантели, выпрямись и по-
ставь ноги на ширину бедер. Сде-
лай правой ногой длинный шаг на-
зад и, согнув левую в колене, опу-
стись в глубокий выпад. В нижней
точке движения колено правой ноги
должно почти касаться пола, корпус
- располагаться вертикально, а ган-
тели - строго над макушкой. Оттол-
кнувшись от пола левой ногой, вер-
нись в исходное положение так бы-
стро, как только сможешь. Сделай все
повторы для одной ноги, после чего
нагрузи другую.
2-3 сета / 8-10 повторов / 1 мин. отдыха
За
и
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С ОПОРОЙ НА мяч
Ложись на спину, раскинув руки в стороны, ноги
выпрями, пятки поставь на мяч. Опираясь на пле-
чи и пятки, оторви таз от пола, одновременно со-
гнув ноги в коленях до прямого угла между голенью
и бедром. В процессе сгибания голеней мяч подка-
тится к ягодицам. Зафиксируй это положение на се-
кунду и аккуратно, не теряя баланса, вернись в ис-
ходное положение. Повтори.
2-3 сета / 8-10 повторов / 1 мин. отдыха
94
СЕНТЯБРЬ 2009
www.menshealth.com.ua
I'*
